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~~~商周出版「京都名醫的吃到飽減重法」(何鐘德醫師略有修訂)

日本京都名醫江部康二說:限制卡路里與脂肪,不如限制醣類攝取,甚至吃魚肉油膩食物都能減去身體脂肪,讓人瘦下來,減重效果會更好。

最近的研究終於證明,卡路里減肥法效果不如限制醣類攝取。江部康二認為「限制卡路里與脂肪,不如限制醣類攝取,減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間,陸續發表在具權威的專業期刊上。最具代表性的應該是發表於《新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine)》與《美國醫學會期刊(Journal of the American Medical Association)》的兩篇論文。

致胖的關鍵是醣類的量,江部康二說:減少卡路里的攝取意味著要少吃,少吃會瘦很好理解,但是減少醣類攝取代表要少吃米飯、麵包、麵食,換句話說,那以外的肉、魚等較油膩的食物可以多吃。為什麼吃油膩食物卻能減去身體脂肪,讓人瘦下來呢?

理由跟人的生理機制有關。

吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙à吃進大量醣類也會分泌過多的胰島素,人體內胰島素這荷爾蒙分泌太多它有讓身體儲備脂肪的作用,分泌過多胰島素的生活,人會越來越胖,因此胰島素又被叫做「肥胖荷爾蒙」。胰島素會在血糖變多時大量分泌,葡萄糖是醣類的一種,用餐吃下含醣的食物後,肚子會消化將它轉化為葡萄糖,葡萄糖進到血液後血糖值會升高,所以胰島素會登場。

會讓血糖急速增多的只有醣類,脂肪以及蛋白質並不會讓血糖快速增加,所以胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌,而吃下脂質以及蛋白質時分泌量就減少。也就是說,飲食攝取越多醣類,身體會分泌越多的肥胖荷爾蒙,所以食用大量醣類的飲食型態,讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的,只要少吃醣類,身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙,所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後,會知道這是很自然的原理。

江部康二提出限醣飲食的建議:(略有修正)

一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。

二、盡量避免攝取醣類,特別是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類

三、 但醣類也不應完全沒有,建議攝取粗醣類,就是未精製的穀物,像是糙米、五穀飯、全麥麵粉等。

四、 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。

五、 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可多吃攝取,水果太甜的少量就好。

六、 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),含不飽和脂肪酸,有益心血管系統。

八、 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地等),但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝(我建議刪除此點)。建議喝紅酒,已經證實有益於心血管疾病的預防,白酒目前沒有證據有益於身體。

九、 零食、堅果類,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾(糖量很多)

十、 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,只要避開主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食,以及薯類、南瓜等蔬菜,和吃起來甜的食物就大致OK

限醣飲食的準則是,每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量在商周出版這本「京都名醫的吃到飽減重法」書末的量表,可作參考,不過它只是一個標準,不需要每餐斤斤計較,只要避開醣類含量高的食品就可以了。

 

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